2023/8/22 12km心拍数150～160固定＠ダカール

昨日は、ダッシュのような短距離で終わってしまった。自分の弱点は長距離を走るスタミナなので、気を取り直して今日はレースペースで少し長めの距離を走ることに。

マラソンではターゲット心拍数を150～160程度にすることを想定しているので、その心拍数でできるだけ楽に速く走れる方法を模索しながら走る。脚からは引き続き脱力を意識しつつも、いろいろ試した結果、腹筋に少し力を入れて姿勢をきちんと維持して、骨盤の回旋で上半身と骨盤を回転させて、脚と腕は鞭のように振り回す。下半身は、後ろにけりだすときに、けりだす脚側の腸腰筋とおしり、太ももの裏を伸ばして、身体が沈まないようにする、ということを意識すると、同じ心拍数でも早くなる。

結果的には、ペースが6分半弱程度くらいで安定する。脚の状態とか実力を考えると、こんなものかなという気もする。あとは、給水のタイミングとして、これまでの反省を踏まえて、3キロごとに水筒で、3口飲むようにすることに。すると、そのたびに減速して脚が休むせいか、最後までだいぶ楽に走れる。ただそれでも、走り始めと走った後で、500mlの水を飲んだはずなのに、体重が1.2キロ減っている。単純計算、1時間15分、12キロで汗を1.7リットルかいていることになる。これを完全に補給するには、30分おきに0.7リットルの水を飲まないといけないことになる。15分おきに350ml。だいぶ多すぎる気がするけれど、そんなものなのだろうか。

ペース

あとは、ケイデンスが185程度なので、もう少し体を大きく使った方がよさそう。そのためにも、蹴る方の脚の、腸腰筋を伸ばすこと、おしりの筋肉を使って反発を受けてけりだすことが必要か。